初心者でもできるジムトレを紹介！【全身引き締めメニュー９選】

こんにちは～、やしろーです！！

トレーニングジムに通い始めて最初に突き当たるのが、「何をやっていいのかわからない問題」です。

これは新人トレーニーの誰しもが直面するのではないでしょうか。

やしろーも、今となっては自分なりのトレーニングメニューができていますが、最初は黙々とトレーニングに励むマッチョたちに囲まれながら、一人戸惑っていた記憶があります（笑）

今回は、やしろーおすすめの「全身引き締めメニュー」をご紹介します☆

やしやまきんに君、投稿始め！！

全身引き締めメニュー

 

① ウォーミングアップ （１０分）

・軽い有酸素運動（ランニングマシン）または体操

・ストレッチ

まずは準備運動をします。ストレッチはマットスペースを使うと全身くまなく伸ばせます☆

②マシントレーニング （５０分）

１ レッグプレス

・使用部位：脚＆お尻　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

２ レッグエクステンション

・使用部位：もも前　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

３ レッグカール

・使用部位：もも裏　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

４ チェストプレス

・使用部位：胸　　　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

５ バイセップスカール

・使用部位：力こぶ　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

６ トレイセップスエクステンション

・使用部位：二の腕　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

７ シーテッド・ロー

・使用部位：背中　　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

８ シットアップ

・使用部位：お腹　　　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

９ サイドベント

・使用部位：お腹（横）　・回数１０回　　・セット数：２セット　　・セット間：１分

ここがメインとなるマシントレーニングタイムです！

ここで気を付けてほしいのが、次の３つです。

これは初心者の方がよくやりがちで、どれかに当てはまっているとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

①は、ウエイトの重さ（負荷）が軽すぎて、筋肉に刺激が入っていない状態です。

回数がたくさんできると満足感はありますが、実は筋肉は余裕をぶっこいている状態です。

筋肉に適度な負荷を与えるためには、「１０回前後（８～１２回）で限界がくるくらいがよい」とされています。

マシンのウエイトを調節して、自分に合った重量を見つけましょう☆

ただし、②のようにフォームが安定しないのは逆効果です。

その場合は少しだけ負荷を軽くし、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう！

③は、速く行うことでフォームが崩れてしまうのはもちろん、筋肉にかかるべき負荷が逃げてしまいます。

一回一回の動作をゆっくりと行うこと（スロートレーニング）で、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

③ 有酸素運動 （２０分）

・ランニングマシンまたはバイクマシン

筋力トレーニングを行った後に有酸素運動（持久力系の運動）を行うことで、高いシェイプアップ効果が期待できます。

ただし、一般的に脂肪の燃焼が始まるのは運動を始めてから１５～２０分後と言われているので、最低でも２０分以上行わないと、脂肪は減らないのです！！

負荷はそこまで高くなくてよいので、その分長めの時間を走るようにしましょう☆

④ クールダウン （５～１０分）

・ストレッチなど

最後にストレッチなどの整理運動をして、体を整えます。

十分なトレーニングをした後は筋肉にも内臓にも疲れが溜まっているので、呼吸を整えながら全身を伸ばしてあげましょう！

全身引き締めメニューのまとめ

やっぱり、引き締まった体は憧れますよね☆

体重が落ちると動きやすくなりますし、服選びもしやすくなって普段の生活も快適なものになります。

ぜひ、一緒に理想の体型を手に入れましょう！！

もし、すべてのメニューをやるのが大変と感じたら、特に引き締めたい部位に絞ってトレーニングをするなど、自分なりのオリジナルメニューを作ってみるのもいいですね☆

この投稿が、一人でも多くの方の一助になれば幸いです。

以上、投稿終わり！！