こんにちは～、やしろーです！！
突然ですが、筋トレのメニューを５つくらい思い浮かべてみてください。
その中に「下半身のトレーニング」はいくつありましたか？
下半身のトレーニングって、普段から意識しておかないと結構疎かになってしまいがちですよね。
でも、実は下半身には大きな筋肉がたくさんあって、血行の促進や全身の代謝にも影響を与えています。
理想のカラダを目指す上で、下半身のトレーニングはとても重要なんです！
今回は、やしろーおすすめの「下半身シェイプアップメニュー」をご紹介します☆
やしやまきんに君、投稿始めマッチョ！！
下半身シェイプアップメニュー
○ 下半身を重点的に引き締めたい方
○ 太もも周りをスッキリさせたい方
① ウォーミングアップ （１０分）
・軽い有酸素運動（ランニングマシン）または体操
・ストレッチ
まずは準備運動をします。ストレッチはマットスペースを使うと全身くまなく伸ばせます☆
②マシントレーニング （４０～５０分）
１ レッグプレス
・使用部位：脚＆お尻 ・回数１０回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分
２ レッグエクステンション
・使用部位：もも前 ・回数１０回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分
３ レッグカール
・使用部位：もも裏 ・回数１０回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分
※どちらのマシンでもOKです！！
４ アブダクション（脚を閉じる動作）
・使用部位：内もも ・回数１０回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分
５ アブダクション（脚を開く動作）
・使用部位：お尻 ・回数１０回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分
６ グルート
・使用部位：お尻 ・回数１０回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分
７ シットアップ
・使用部位：お腹 ・回数１０回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分
ここがメインとなるマシントレーニングタイムです！
ここで気を付けてほしいのが、次の３つです。
① １セットで１５回以上やっても負荷を感じない
② ウエイトが重すぎてフォームが安定しない
③ 動作が速すぎて丁寧にやっていない
これは初心者の方がよくやりがちで、どれかに当てはまっているとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
①は、ウエイトの重さ（負荷）が軽すぎて、筋肉に刺激が入っていない状態です。
回数がたくさんできると満足感はありますが、実は筋肉は余裕をぶっこいている状態です。
筋肉に適度な負荷を与えるためには、「１０回前後（８～１２回）で限界がくるくらいがよい」とされています。
マシンのウエイトを調節して、自分に合った重量を見つけましょう☆
ただし、②のようにフォームが安定しないのは逆効果です。
その場合は少しだけ負荷を軽くし、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう！
③は、速く行うことでフォームが崩れてしまうのはもちろん、筋肉にかかるべき負荷が逃げてしまいます。
一回一回の動作をゆっくりと行うこと（スロートレーニング）で、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
① １０回前後で十分な負荷を感じる重さで行う
② 常に安定した正しいフォームを意識する
③ 動作を丁寧に、スロートレーニングを心がける
③ 有酸素運動 （２０分）
・ランニングマシンまたはバイクマシン
筋力トレーニングを行った後に有酸素運動（持久力系の運動）を行うことで、高いシェイプアップ効果が期待できます。
ただし、一般的に脂肪の燃焼が始まるのは運動を始めてから１５～２０分後と言われているので、最低でも２０分以上行わないと、脂肪は減らないのです！！
負荷はそこまで高くなくてよいので、その分長めの時間を走るようにしましょう☆
・負荷をかけすぎず、ペースを安定させる
・２０分以上の運動で脂肪を燃焼させる
④ クールダウン （５～１０分）
・ストレッチなど
最後にストレッチなどの整理運動をして、体を整えます。
十分なトレーニングをした後は筋肉にも内臓にも疲れが溜まっているので、呼吸を整えながら全身を伸ばしてあげましょう！
下半身シェイプアップメニューのまとめ
やっぱり、シェイプアップされた下半身は憧れますよね☆
下半身が軽くなると動きやすくなりますし、服選びもしやすくなって普段の生活も快適なものになります。
男性であれば重量を上げて、がっちりした太ももを手に入れるのもカッコいいです☆
ぜひ、一緒に理想の体型を手に入れましょう！！
もし、すべてのメニューをやるのが大変と感じたら、特に引き締めたい部位に絞ってトレーニングをするなど、自分なりのオリジナルメニューを作ってみるのもいいですね☆
この投稿が、一人でも多くの方の一助になれば幸いです。
以上、投稿終わり！！
