初心者でもできるジムトレを紹介！【ヒップアップメニュー５選】

こんにちは～、やしろーです！！

初心者でもできるジムトレメニュー第３弾は、「ザ・ヒップアップメニュー」です！！

お尻って、年齢とともにだんだん垂れ下がってきますよね…

自分では見えない部分だし、お尻はあまり気にしないという方は結構多いと思います。

でも、男性でも女性でも、整ったヒップラインは体全体の印象を若々しくしてくれます☆

今回は、やしろーおすすめの「下半身シェイプアップメニュー」をご紹介します☆

やしやまきんに君、投稿始めマッチョ！！

下半身シェイプアップメニュー

 

① ウォーミングアップ （１０分）

・軽い有酸素運動（ランニングマシン）または体操

・ストレッチ

まずは準備運動をします。ストレッチはマットスペースを使うと全身くまなく伸ばせます☆

②マシントレーニング （４０分）

１ レッグプレス

・使用部位：脚＆お尻　　・回数１０回　　・セット数：３セット　　・セット間：１分

２ アブダクション（脚を閉じる動作）

・使用部位：内もも　　・回数１０回　　・セット数：３セット　　・セット間：１分

３ アダクション（脚を開く動作）

・使用部位：お尻　　　・回数１０回　　・セット数：３セット　　・セット間：１分

４ グルート

・使用部位：お尻　　　・回数１０回　　・セット数：３セット　　・セット間：１分

５ シットアップ

・使用部位：お腹　　　・回数１０回　　・セット数：３セット　　・セット間：１分

ここがメインとなるマシントレーニングタイムです！

ここで気を付けてほしいのが、次の３つです。

これは初心者の方がよくやりがちで、どれかに当てはまっているとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

①は、ウエイトの重さ（負荷）が軽すぎて、筋肉に刺激が入っていない状態です。

回数がたくさんできると満足感はありますが、実は筋肉は余裕をぶっこいている状態です。

筋肉に適度な負荷を与えるためには、「１０回前後（８～１２回）で限界がくるくらいがよい」とされています。

マシンのウエイトを調節して、自分に合った重量を見つけましょう☆

ただし、②のようにフォームが安定しないのは逆効果です。

その場合は少しだけ負荷を軽くし、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう！

③は、速く行うことでフォームが崩れてしまうのはもちろん、筋肉にかかるべき負荷が逃げてしまいます。

一回一回の動作をゆっくりと行うこと（スロートレーニング）で、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

③ 有酸素運動 （２０分）

・ランニングマシンまたはバイクマシン

筋力トレーニングを行った後に有酸素運動（持久力系の運動）を行うことで、高いシェイプアップ効果が期待できます。

ただし、一般的に脂肪の燃焼が始まるのは運動を始めてから１５～２０分後と言われているので、最低でも２０分以上行わないと、脂肪は減らないのです！！

負荷はそこまで高くなくてよいので、その分長めの時間を走るようにしましょう☆

④ クールダウン （５～１０分）

・ストレッチなど

最後にストレッチなどの整理運動をして、体を整えます。

十分なトレーニングをした後は筋肉にも内臓にも疲れが溜まっているので、呼吸を整えながら全身を伸ばしてあげましょう！

ヒップアップメニューのまとめ

やっぱり、整ったヒップラインは憧れますよね☆

やしろーはスーパー銭湯大好き人間ですが、たまたま同じ風呂に入っていた野球少年たちから「下半身すごいっすね！」と高評価をいただきました（笑）

男性でも女性でも、ヒップアップは自然とカラダの印象を良くしてくれる隠し武器となります。

ぜひ、一緒に理想の体型を手に入れましょう！！

もし、すべてのメニューをやるのが大変と感じたら、セット数などを調整して自分なりのオリジナルメニューを作ってみるのもいいですね☆

この投稿が、一人でも多くの方の一助になれば幸いです。

以上、投稿終わり！！