初心者でもできるジムトレを紹介！【メタボ対策メニュー５選】

こんにちは～、やしろーです！！

初心者でもできるジムトレメニュー第５弾は、「ザ・メタボ対策メニュー」です！！

カロリーの摂りすぎにより、まず最初に脂肪のつく場所がお腹回りです。

そして、胸、背中、お尻、脚と、脂肪は全身についていきます…

全身に脂肪がつくと、見た目の変化だけでなく、動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まります。

男性でも女性でも、”メタボは健康の最大の敵”と言っても過言ではありません。

ぜひ、日々のトレーニングでメタボに打ち勝ちましょう☆

やしろーきんに君、投稿始めマッチョ！！

メタボ対策メニュー

 

① ウォーミングアップ （１０分）

・軽い有酸素運動（ランニングマシン）または体操

・ストレッチ

まずは準備運動をします。ストレッチはマットスペースを使い、全身くまなく伸ばしましょう☆

②マシントレーニング （３０～４５分）

１ レッグプレス

・使用部位：脚＆お尻　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

２ ホリゾンタル ベンチプレス

・使用部位：胸　　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

３ シーテッド・ロー

・使用部位：背中　　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

４ シットアップ

・使用部位：お腹　　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

５ サイドベント

・使用部位：お腹の側面　　・回数２０回×左右　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

ここがメインとなるマシントレーニングタイムです！

ここで気を付けてほしいのが、次の３つです。

これは初心者の方がよくやりがちで、どれかに当てはまっているとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

①は、ウエイトの重さ（負荷）が軽すぎて、筋肉に刺激が入っていない状態です。

回数がたくさんできると満足感はありますが、実は筋肉は余裕をぶっこいている状態です。

筋肉に適度な負荷を与えるためには、「１０回前後（８～１２回）で限界がくるくらいがよい」とされています。

今回はメタボ対策メニューなので、やや軽めに設定し、２０回で限界がくるくらいにマシンのウエイトを調節しましょう☆

ただし、②のようにフォームが安定しないのは逆効果です。

その場合は少しだけ負荷を軽くし、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう！

③は、速く行うことでフォームが崩れてしまうのはもちろん、筋肉にかかるべき負荷が逃げてしまいます。

一回一回の動作をゆっくりと行うこと（スロートレーニング）で、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

③ 有酸素運動 （３０～４０分）

・ランニングマシンまたはバイクマシン（おすすめ）

筋力トレーニングを行った後に有酸素運動（持久力系の運動）を行うことで、高いシェイプアップ効果が期待できます。

ただし、一般的に脂肪の燃焼が始まるのは運動を始めてから１５～２０分後と言われているので、最低でも２０分以上行わないと、脂肪は減らないのです！！

今回はメタボ対策メニューということで、３０分以上のバイクマシンをおすすめします。

ランニングマシンよりも膝への負担がかかりませんし、座った姿勢でも十分な運動効果が得られます！

負荷はそこまで高くなくてよいので、その分長めの時間を走るようにしましょう☆

④ クールダウン （５～１０分）

・ストレッチなど

最後にストレッチなどの整理運動をして、体を整えます。

十分なトレーニングをした後は筋肉にも内臓にも疲れが溜まっているので、呼吸を整えながら全身を伸ばしてあげましょう！

メタボ対策メニューのまとめ

やっぱり、健康の面でも美容の面でも、メタボになってしまうのは避けたいですよね☆

冒頭でも紹介したように、健康を維持する上でメタボ対策は欠かせません。

今は大丈夫！という人も、日々のトレーニングにメタボ対策メニューを織り交ぜることで、事前に予防することができます。

やしろーは、腹回りの前側は比較的簡単にへこんでも、背中側の肉はなかなか落ちませんでした…（汗）

効果が表れるまでは時間が必要です。

１か月という人もいれば、３か月から半年はかかる人もいます。

でも、「継続は力なり」です。

諦めずに、自分なりのペースで続けていくことが、理想の体型を手に入れるための一番の近道です☆

ぜひ、一緒に努力を続けていきましょう！！

もし、すべてのメニューをやるのが大変と感じたら、セット数などを調整して自分なりのオリジナルメニューを作ってみるのもいいですね☆

この投稿が、一人でも多くの方の一助になれば幸いです。

以上、投稿終わり！！