初心者でもできるジムトレを紹介！【二の腕シェイプアップメニュー５選】

こんにちは～、やしろーです！！

初心者でもできるジムトレメニュー第６弾は、「二の腕シェイプアップメニュー」です！！

タンクトップやノースリーブなど、夏になると腕を出す機会も多くなります。

そんな時、キュッと引き締まった二の腕がほしくなるものですよね☆

男性なら、鍛え上げられた太くて逞しい二の腕は男を引き立ててくれます！

男性でも女性でも、”二の腕は夏のファッションポイント”と言っても過言ではありません。

ぜひ、日々のトレーニングで理想のアームラインを手に入れましょう☆

やしろーきんに君、投稿始めマッチョ！！

二の腕シェイプアップメニュー

 

① ウォーミングアップ （１０分）

・軽い有酸素運動（ランニングマシン）または体操

・ストレッチ

まずは準備運動をします。ストレッチはマットスペースを使い、全身くまなく伸ばしましょう☆

②マシントレーニング （３０～４５分）

１ トライセプス エクステンション

・使用部位：二の腕　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

２ バイセップスカール

・使用部位：力こぶ　　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

３ ホリゾンタル ベンチプレス

・使用部位：胸　　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

４ シーテッドロー

・使用部位：背中　　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

５ トライセプス プレスダウン

・使用部位：二の腕　　　・回数２０回　　・セット数：２～３セット　　・セット間：１分

ここがメインとなるマシントレーニングタイムです！

ここで気を付けてほしいのが、次の３つです。

これは初心者の方がよくやりがちで、どれかに当てはまっているとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

①は、ウエイトの重さ（負荷）が軽すぎて、筋肉に刺激が入っていない状態です。

回数がたくさんできると満足感はありますが、実は筋肉は余裕をぶっこいている状態です。

筋肉に適度な負荷を与えるためには、「１０回前後（８～１２回）で限界がくるくらいがよい」とされています。

今回はシェイプアップメニューなので、やや軽めに設定し、２０回で限界がくるくらいにマシンのウエイトを調節しましょう☆

筋力アップをしたい人は、１０回くらいで限界が来る重量に設定してもOKです。

ただし、②のようにフォームが安定しないのは逆効果です。

その場合は少しだけ負荷を軽くし、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう！

③は、速く行うことでフォームが崩れてしまうのはもちろん、筋肉にかかるべき負荷が逃げてしまいます。

一回一回の動作をゆっくりと行うこと（スロートレーニング）で、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

③ 有酸素運動 （２０～３０分）

・ランニングマシンまたはバイクマシン

筋力トレーニングを行った後に有酸素運動（持久力系の運動）を行うことで、高いシェイプアップ効果が期待できます。

ただし、一般的に脂肪の燃焼が始まるのは運動を始めてから１５～２０分後と言われているので、最低でも２０分以上行わないと、脂肪は減らないのです！！

負荷はそこまで高くなくてよいので、その分長めの時間を走るようにしましょう☆

④ クールダウン （５～１０分）

・ストレッチなど

最後にストレッチなどの整理運動をして、体を整えます。

十分なトレーニングをした後は筋肉にも内臓にも疲れが溜まっているので、呼吸を整えながら全身を伸ばしてあげましょう！

二の腕シェイプアップメニューのまとめ

やっぱり、男性の太くて逞しい腕、女性の引き締まった二の腕は魅力的ですよね☆

異性からの魅力度調査でも、男性女性ともに腕は意外と見られていることが明らかになっています。

やしろーの母は、ハワイ旅行中にノースリーブを試着した際、現地の店員さんから「何か羽織った方がいい…」と言われて二の腕ダイエットを決意しました（笑）

二の腕に限らず、どんなトレーニングでも効果が表れるまでは時間が必要です。

１か月という人もいれば、３か月から半年はかかる人もいます。

でも、「継続は力なり」です。

諦めずに、自分なりのペースで続けていくことが、理想の体型を手に入れるための一番の近道です☆

ぜひ、一緒に努力を続けていきましょう！！

もし、すべてのメニューをやるのが大変と感じたら、セット数などを調整して自分なりのオリジナルメニューを作ってみるのもいいですね☆

この投稿が、一人でも多くの方の一助になれば幸いです。

以上、投稿終わり！！