こんにちは～、やしろーです！！
初心者でもできるジムトレメニュー第７弾は、「ザ☆筋肉量増加メニュー」です！！
これまではシェイプアップ系のメニューを紹介してきましたが、今回はガッチリした体型を目指す人のための、筋肥大系のメニューになります。
このメニューを待っていた～という方々、お待たせいたしました（笑）
細マッチョ系のスリムな感じもすてきですが、とことん鍛え抜かれたゴリゴリ系も、逞しさを感じてかっこいいですよね☆
それでは行ってみましょう！ やしろーきんに君、投稿始めマッチョ！！
筋肉量増加メニュー
○ 筋肉を大きくしたい方
○ ガッチリした体になりたい方
① ウォーミングアップ （１０分）
・軽い有酸素運動（ランニングマシン）または体操
・ストレッチ
まずは準備運動をします。ストレッチはマットスペースを使い、全身くまなく伸ばしましょう☆
②マシントレーニング （４０～６０分）
１ レッグプレス
・使用部位：脚＆お尻 ・回数８～１２回 ・セット数：３～５セット ・セット間：１分～１分半
２ チェストプレス
・使用部位：胸 ・回数８～１２回 ・セット数：３～５セット ・セット間：１分～１分半
３ ショルダープレス
・使用部位：肩 ・回数８～１２回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分～１分半
４ ラットプルダウン
・使用部位：背中 ・回数８～１２回 ・セット数：３～５セット ・セット間：１分～１分半
５ シットアップ
・使用部位：お腹 ・回数８～１２回 ・セット数：３～５セット ・セット間：１分～１分半
６ バックエクステンション
・使用部位：腰周り ・回数８～１２回 ・セット数：２～３セット ・セット間：１分～１分半
ここがメインとなるマシントレーニングタイムです！
ここで気を付けてほしいのが、次の３つです。
① １セットで１２回以上やっても負荷を感じない
② ウエイトが重すぎてフォームが安定しない
③ 動作が速すぎて丁寧にやっていない
これは初心者の方がよくやりがちで、どれかに当てはまっているとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
①は、ウエイトの重さ（負荷）が軽すぎて、筋肉に刺激が入っていない状態です。
回数がたくさんできると満足感はありますが、実は筋肉は余裕をぶっこいている状態です。
筋肉に適度な負荷を与えるためには、「１０回前後（８～１２回）で限界がくるくらいがよい」とされています。
今回は筋肉量増加メニューなので、やや重めに設定し、１０回前後で限界がくるくらいにマシンのウエイトを調節しましょう☆
とくに筋力アップをしたい人は、５～８回で限界が来る重量に設定してもOKです。
ただし、②のようにフォームが安定しないのは逆効果です。
その場合は少しだけ負荷を軽くし、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう！
③は、速く行うことでフォームが崩れてしまうのはもちろん、筋肉にかかるべき負荷が逃げてしまいます。
一回一回の動作をゆっくりと行うこと（スロートレーニング）で、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
① １０回前後で十分な負荷を感じる重さで行う
② 常に安定した正しいフォームを意識する
③ 動作を丁寧に、スロートレーニングを心がける
③ 軽い有酸素運動 （５～１０分）
・ランニングマシンまたはバイクマシン
筋力トレーニングを行った後に有酸素運動（持久力系の運動）を行うことで、高いシェイプアップ効果が期待できます。
ただし、今回は筋肉量増加メニューなので時間は短めでOKです！
体を整えるイメージで、軽めの運動を行いましょう☆
・負荷をかけすぎず、ペースを安定させる
・今回は１０分程度の軽めの運動でOK！
④ クールダウン （５～１０分）
・ストレッチなど
最後にストレッチなどの整理運動をして、体を整えます。
十分なトレーニングをした後は筋肉にも内臓にも疲れが溜まっているので、呼吸を整えながら全身を伸ばしてあげましょう！
そして、一連のトレーニングが終わったら、なるべく３０分以内にタンパク質の摂取を行いましょう。
その際、糖質も一緒に摂ると筋肉にしっかりと栄養が届き、トレーニングの成果を最大限引き出すことができます！！
・３０分以内を目安にタンパク質を摂取する
・プロテインなど、糖質を一緒に摂れるものがおすすめ
筋肉量増加メニューのまとめ
やっぱり、鍛え抜かれた筋肉、ガッチリした体はかっこいいですよね☆
やしろーは「まずは筋肉を大きくして、ガッチリした体を手に入れたい」と思ったのがきっかけで、ジムに通うようになりました。
本格的に筋トレを始めてから２年以上が経ち、だいぶ体も大きくなってきましたなぁと実感しています。
が！！
普段通っているジムでは、もっとゴリゴリのマッチョたちが日々トレーニングに励んでいます。
「その人たちに追いつきたい！」とモチベーションを高められるのも、ジムに通うメリットのひとつです☆
ぜひ、自分の中の目標を立てて、その達成に向けて努力を続けていきましょう！！
もし、すべてのメニューをやるのが大変と感じたら、セット数などを調整して自分なりのオリジナルメニューを作ってみるのもいいですね☆
この投稿が、一人でも多くの方の一助になれば幸いです。
以上、投稿終わり！！
