初心者でもできるジムトレを紹介！【細マッチョメニュー６選】

こんにちは～、やしろーです！！

初心者でもできるジムトレメニュー第８弾は、華麗なる「細マッチョメニュー」です！！

これまではシェイプアップ系のメニューを紹介してきましたが、今回は全身をバランスよくビルドアップする筋肥大系のメニューになります。

ゴリゴリじゃなくて、ほどほどに筋肉のついた細マッチョを目指したい！という方に最適なメニューです☆

最近人気の細マッチョボディーを手に入れましょう！

それでは行ってみましょう！ やしろーきんに君、投稿始めマッチョ！！

細マッチョメニュー

 

① ウォーミングアップ （１０分）

・軽い有酸素運動（ランニングマシン）または体操

・ストレッチ

まずは準備運動をします。ストレッチはマットスペースを使い、全身くまなく伸ばしましょう☆

②マシントレーニング （４０～６０分）

１ レッグプレス

・使用部位：脚＆お尻　　・回数１５回　　・セット数：３～２セット　　・セット間：１分

２ ホリゾンタルベンチプレス

・使用部位：胸　　・回数１５回　　・セット数：３～２セット　　・セット間：１分

３ トライセプスプレスダウン

・使用部位：二の腕　　・回数１５回　　・セット数：３～２セット　　・セット間：１分

４ ラットプルダウン

・使用部位：背中　　・回数１５回　　・セット数：３～２セット　　・セット間：１分

５ バイセップスカール

・使用部位：力こぶ　　　・回数１５回　　・セット数：３～２セット　　・セット間：１分

６ シットアップ

・使用部位：お腹　　　・回数１５回　　・セット数：３～２セット　　・セット間：１分

ここがメインとなるマシントレーニングタイムです！

ここで気を付けてほしいのが、次の３つです。

これは初心者の方がよくやりがちで、どれかに当てはまっているとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

①は、ウエイトの重さ（負荷）が軽すぎて、筋肉に刺激が入っていない状態です。

回数がたくさんできると満足感はありますが、実は筋肉は余裕をぶっこいている状態です。

筋肉に適度な負荷を与えるためには、「１０回前後（８～１２回）で限界がくるくらいがよい」とされています。

今回は細マッチョメニューなので、少しだけ余裕を持たせ、１０～１５回で限界がくるくらいにマシンのウエイトを調節しましょう☆

とくに筋力アップをしたい人は、８～１０回で限界が来る重量に設定してもOKです。

ただし、②のようにフォームが安定しないのは逆効果です。

その場合は少しだけ負荷を軽くし、常に正しいフォームで行うことを意識しましょう！

③は、速く行うことでフォームが崩れてしまうのはもちろん、筋肉にかかるべき負荷が逃げてしまいます。

一回一回の動作をゆっくりと行うこと（スロートレーニング）で、筋肉に十分な刺激を与えることができます。

③ 軽い有酸素運動 （５～１０分）

・ランニングマシンまたはバイクマシン

筋力トレーニングを行った後に有酸素運動（持久力系の運動）を行うことで、高いシェイプアップ効果が期待できます。

ただし、今回は筋肉量増加系のメニューなので時間は短めでOKです！

体を整えるイメージで、軽めの運動を行いましょう☆

④ クールダウン （５～１０分）

・ストレッチなど

最後にストレッチなどの整理運動をして、体を整えます。

十分なトレーニングをした後は筋肉にも内臓にも疲れが溜まっているので、呼吸を整えながら全身を伸ばしてあげましょう！

そして、一連のトレーニングが終わったら、なるべく３０分以内にタンパク質の摂取を行いましょう。

その際、糖質も一緒に摂ると筋肉にしっかりと栄養が届き、トレーニングの成果を最大限引き出すことができます！！

 

細マッチョメニューのまとめ

やっぱり、鍛え抜かれた筋肉、スリムなボディーラインはかっこいいですよね☆

やしろーは「まずは筋肉を大きくして、ガッチリした体を手に入れたい」と思ったのがきっかけで、ジムに通うようになりました。

本格的に筋トレを始めてから２年以上が経ち、だいぶ体も大きくなってきましたなぁと実感しています。

でも、理想の体型は人それぞれ。

そこまで筋肉をつけすぎず、スリムな細マッチョを目指したいという人も多いと思います。

それぞれの目標に向かってがんばる人達の中でモチベーションを高められるのも、ジムに通うメリットのひとつです☆

ぜひ、自分の中の目標を立てて、その達成に向けて努力を続けていきましょう！！

もし、すべてのメニューをやるのが大変と感じたら、セット数などを調整して自分なりのオリジナルメニューを作ってみるのもいいですね☆

この投稿が、一人でも多くの方の一助になれば幸いです。

以上、投稿終わり！！